Alles oder nichts Ernährung: Das sabotiert deine Ernährungsumstellung

Viele Menschen kämpfen mit ihrer Ernährung im Alles-oder-nichts-Denken

Kaum liegt eine Packung Süßigkeiten offen, wird sie komplett verzehrt und Schuldgefühle oder Frust sind fast garantiert. Einige kämpfen damit, ihre Ernährung konsequent umzusetzen und geraten in diesen Teufelskreis.

Kannst du keine Süßigkeiten oder Chips zuhause haben, ohne gleich die ganze Packung zu verputzen?
Oder nimmst du dir immer wieder vor, ganz auf Zucker zu verzichten, nur um beim nächsten Geburtstagskuchen alles über Bord zu werfen?

Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du nicht allein. Viele meiner Klient*innen starten mit dem Ziel, gesünder zu essen oder Gewicht zu verlieren und stolpern genau über dieses „Alles-oder-nichts“-Denken.

Alles-oder-nichts-Ernährung vermeiden: Bewusst essen & achtsam essen

Wer Alles-oder-nichts-Denken hinter sich lässt, kann bewusst essen, kleine Snacks genießen und seinen Körper achtsam wahrnehmen. Unsere Gedanken über Ernährung sind oft schwarz-weiß: Entweder wir essen perfekt, oder „es ist eh schon egal“.
Doch gerade beim Thema Essen und Gewohnheiten funktioniert dieses Extremdenken nicht.

Denn Essen ist etwas Sinnliches, Alltägliches und Teil unseres Lebens, nicht etwas, das man völlig kontrollieren kann oder sollte.
Der Schlüssel liegt darin, bewusst zu essen und dein Verhalten achtsam zu steuern, statt dich vom Extremdenken leiten zu lassen.

Du kannst bewusster entscheiden, was, wann und wie du isst, statt automatisch zu reagieren.

Alles-oder-nichts-Ernährung vermeiden: Achtsam & entspannt essen

Essen stillt nicht nur Hunger.
Es bedeutet auch Genuss, Erinnerungen und Emotionen. Oft verbinden wir Geschmäcker und Gerüche mit schönen Momenten aus der Vergangenheit.

Etwas bewusst zu genießen kann ein wertvoller Moment zum Auftanken sein und meist braucht es dafür gar keine große Menge.

Warum emotionales Essen kein Zeichen von Willensschwäche ist

Viele Menschen nutzen Essen, um Stress oder unangenehme Gefühle zu regulieren.
Kurzfristig funktioniert das, langfristig führt es aber dazu, dass Essen zu viel Raum bekommt.

Deshalb: Verurteile dich nicht, wenn du emotional isst. Du bist nicht willenlos oder disziplinschwach.
Wichtiger ist, neue Wege zu finden, um mit Stress und Emotionen umzugehen.
Ein wirksames Tool dafür lernst du im Webinar „Bewusster essen & gelassen genießen“, wo du in nur wenigen Minuten innere Ruhe herstellen kannst, ohne zum Kühlschrank zu greifen.

Wie du den Teufelskreis bewusst durchbrichst

Selbstkritik und schlechtes Gewissen sind keine gute Grundlage für gesunde Gewohnheiten.
Erlaube dir, freundlicher mit dir selbst zu sprechen.

Statt zu denken:

„Ich kann einfach keine Schokolade im Haus haben.“
sage lieber:
„In der Vergangenheit habe ich oft die ganze Tafel auf einmal gegessen.“

Diese kleine Veränderung gibt deinen Gedanken Raum, um ein neues, positives Bild deines Essverhaltens zu formen.

Der erste Schritt aus dem Kreislauf „negative Gedanken → Essen → schlechtes Gewissen“ ist:
Erkenne dein Muster – ohne Bewertung.
Dann entscheide bewusst, dass du es künftig anders, nicht perfekt, machen willst.

Von Idealvorstellung zur realistischen Balance: So kannst du entspannt & achtsam essen

Mach dir klar, wie du dir dein Essverhalten wirklich wünschst.
Nicht „perfekt“, sondern realistisch und alltagstauglich.

Beispiel:

• Ideal: Ich habe nie Lust auf Süßes.
  Realistisch: Ich werde nicht jeden Tag das Verlangen nach Süßem haben – und kann bewusst essen, wann ich Lust darauf habe.
• Ideal: Ich esse jeden Tag drei Mahlzeiten mit 5 Stunden Pause.
  Realistisch: Ich achte auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, die zu meinem Tag passen.

Bevor du naschst, frag dich:
Worauf habe ich gerade wirklich Lust?
Wie schmeckt, riecht und fühlt sich mein idealer Snack an?

Wenn du bewusst genießt, brauchst du oft weniger – und fühlst dich zufriedener.

Achtsam Essen genießen & bewusst essen lernen

Wenn du Alles-oder-nichts-Denken über Bord wirfst, kannst du deine Snacks wieder wirklich genießen, ohne Schuldgefühle und mit vollem Bewusstsein. Wohlwollen mit dir selbst ist der Schlüssel zu einem entspannten Verhältnis zum Essen.
So kannst du dich langfristig von strengen Diätgedanken verabschieden und ausgewogene, intuitive Ernährung leben.

Wie du deine Mahlzeiten so gestaltest, dass dein Körper optimal versorgt ist, Heißhunger ausbleibt und Essen nicht mehr automatisch abläuft, erfährst du in meinem Online-Webinar
„Bewusst essen, weniger stressen – Stress-Essen & Achtsamkeit“

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkennst und spürst, dass du Frieden mit deinem Essverhalten schließen möchtest, dann schau gerne bei meinem Angebot „Taste of Freedom“ vorbei – dein erster Schritt in ein genussvolles, entspanntes Essgefühl.

Ich begleite dich bei Meditari mit alltagstauglichen Ideen, achtsamer Ernährung und ganz ohne Diätregeln, damit du wieder spürst, was dir guttut.
Du musst nicht „alles oder nichts“ essen, denn manchmal liegt der wahre Genuss genau dazwischen.

💛
Lena Gießwein, BSc
Diätologin für Kinderernährung & betriebliche Gesundheitsförderung
Anti-Diät | Achtsamkeit | Genusskultur